Dziś dzień treningowy więc wklejam dzisiejszy trening: z braku czasu rozgrzewka 6 min orbi, po treningu 5 interwałów 30/30 - 8km/h - 15,5km/h oraz lekki bieg, w sumie 15 min. 1. Rozpiętki na maszynie 15x20kg, 8x25kg (chyba za dużo wzięłam na początek i nie dałam rady zrobić 15) 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej (na [...]
Dzisiaj mi coś nie szło, nie miałam mocy, na dodatek podczas ćwiczenia na odwodziciele poczułam ból, i drugiej serii już nie zrobiłam, po treningu tylko 5 min. szybkiego marszu, bo noga bolała. Jak już w domu odpoczęłam to zaliczyłam jeszcze godz. spaceru z dziećmi 1. Rozpiętki na maszynie 15x20, 10x25; było: 15x20, 12x25; 2. Wyciskanie [...]
przypomne ze w planach na mase progresja powinna wygladac tak 12,10,8,8(6) Klata + Nogi Klata Wyciskanie Sztangi na ławce płaskiej 4 serie 10 pow progresja Wyciskanie Sztangi na skośnej ławce 3 serie 10 pow wywal Wyciskanie hantli na skosie 3 serie 10 pow daj 4 seria i progresja Rozpiętki na skosie 4 serie 12-10 pow. staly NOGI a lydki to [...]
PONIEDIZALEK Klata + Nogi O boze polacz to inaczej bo klata i nogi na jednej sesji To nie dla mnie Klata Wyciskanie Sztangi na ławce płaskiej 4 serie 10 pow Wyciskanie Sztangi na skośnej ławce 3 serie 10 pow wyrzuc Wyciskanie hantli na skosie 3 serie 10 pow 4s x 10p Rozpiętki na skosie 4 serie 12-10 pow. NOGI Przysiady 3 serie 10 pow. [...]
Plan treningów siłowych na 8 tygodni: Jeszcze zanim zaczęłam to swoje FBW ćwiczyłam dwa razy na siłowni raz dół raz górę a wcześniej wszystko po trochu na maszynach. Na mszynach obciążenia były 12 kg i generalnie 3*12 powtórzeń. Dół góra 3*15. Teraz lecę 4*12-15 powtórzeń. tydzień 1-2: 2 serie x15 powtórzeń tydz. 3-4: 2x12 tydz. 5-6: 3x10 tydz. [...]
Klata Wyciskanie sztangielek na skosnej 12/10/8 WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ 12 10 8 Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej-glowa w góre 12 10 8 ROZPIETKI ZE SZTANGIELKAMI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ: 4x10 Biceps 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA STOJAC PODCHWYTEM: 12 10 8 2.Młotki 12/10/8 3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI [...]
[...] w tygodniu A klatka biceps naramienny brzuch B plecy triceps nogi brzuch ćwiczenia: klatka: wyciskanie sztangi na ławce płaskiej wyciskanie sztangielek na ławce skośnej rozpiętki na ławce płaskiej motyl biceps: unoszenie sztangielek szeroko na ławce skośnej sztanga sztangielki z podparciem o udo naramienny: wyciskanie sztangi zza karku [...]
"juz po porawakach" -> z tego wnioskuje ze temat zamkniety dlatego mam pytanie(nie chce zakladac nowego tematu) Cwiczę (ok.3 miesiące) cały czas tym samym planem(sciagniety z pewnej strony kulturystycznej) wiec czas juz go zmienic. I tu pytanie: - wystarczy pozmieniac łączenia danych grup mięśni czy trzeba zmienic caly plan? chodzi o [...]
Ok ,przyjąłem aluzję - max 3 dni w tygodniu. Ale naprawdę nie mam o tym najmniejszego pojęcia jak ułożyć plan treningowy. Może powiedzcie mi co sądzicie o tym znalezionym w necie: 3-dniowy program treningowy wykorzystujący zasadę progresji PONIEDZIAŁEK Barki 1) unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały ciężar 2) wyciskanie sztangi zza [...]
DZIEŃ 1 barki + tricepsy + bicepsy BARKI 1.Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami (10 x 4) 2.Wyciskanie sztangi zza karku (12-12-10-8-8) 4.Unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie (10 x 3) 3.Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia (10 x 3) TRICEPSY 1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga (12-12-10-8-8) 2.Francuskie [...]